Jazda na rowerze stacjonarnym to specyficzny styl jazdy na rowerze stacjonarnym, który wykorzystuje specjalistyczny rower zaprojektowany tak, aby naśladować wrażenia z jazdy na rowerze na zewnątrz. Format treningu zyskał sławę na początku lat 90. po Johnnym Goldbergu lub Johnnym G, wynalazł rowery Spinner oraz klasę kolarstwa w Im większa rozdzielczość i liczba klatek na sekundę – tym czas pracy krótszy. Np. GoPro 8 w trybie 4K/60fps nagrywa przez 47 minut, natomiast włączając tryb Full HD/60fps uzyskamy czas 81 minut. Używając kamery DJI Osmo Action i trybu Full HD/30fps (z wyłączoną stabilizacją), będziemy mogli nagrywać przez około 130 minut. Zaletą spinningu jest to, że w przeciwieństwie do jazdy na rowerze, nie musisz z niego rezygnować w okresie jesienno-zimowym. Zobacz przykładowy plan treningu na rowerze stacjonarnym. Autor: thinkstockphotos.com Spinning to trening idealny dla odchudzających się, co więcej - nie obciąża stawów tak jak np. bieganie. Według powszechnej opinii można spalać od 350 do 750 kcal podczas godziny jazdy na rowerze stacjonarnym. Oczywiście spalanie może się różnić, ponieważ wpływa na to wiele czynników. Jednak podkreśla się, że osoba lekka, jadąc krótko i wolno spala najmniej kalorii. Trzeba również dodać, że 40 – 45 minut to optymalny czas Łatwo wydłużyć czas jazdy na rowerze z 30 do 40 minut, jednak idąc tym tokiem rozumowania, wydłużaniu może nie być końca – mówi dr Anna Stolecka-Warzecha, fizjolog żywienia i sportu ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach, ekspertka Merida Polska, dystrybutora jednej z czołowych marek rowerów na świecie. letak tombol manual tv led sharp aquos. Masz w domu rowerek stacjonarny? Jeśli nie, to nie szkodzi - zawsze możesz przejść się do pobliskiej siłowni. Dziś prezentujemy krótki, prosty, a jednocześnie zabójczy dla kalorii trening spinningowy, który sprawi, że schudniesz w oka mgnieniu. Zakład? Dlaczego warto zainwestować w rower treningowy? Ponieważ odchudzanie z nim wiąże się wyłącznie z korzyściami. Rower treningowy, tak jak zwykły rower, pozwala spalić zbędną tkankę tłuszczową i wzmocnić mięśnie łydek, ud, podudzia i brzucha, wspomaga redukcję cellulitu. Podczas jazdy na rowerze pobudzamy też układ krążenia, dzięki czemu zapobiegamy powstawaniu żylaków oraz poprawiamy sprawność serca. Regularne treningi na rowerze stacjonarnym podniosą też rozpiętość płuc oraz zwiększą wytrzymałość organizmu. Warto też pamiętać, że wzmacniając mięśnie, wzmacniamy też układ kostny, zapobiegając rozwojowi osteoporozy u kobiet. Jakie jeszcze efekty daje rowerek? Odchudzanie to tylko jeden z pozytywnych jego aspektów. Oprócz znakomitej kondycji fizycznej jazda na rowerze, nawet tym stacjonarnym, daje dużo radości, wpływa na poprawę samopoczucia i koncentracji. Ale dość już gadania. Przejdźmy do konkretów! ;) iStock Foto: Ofeminin Super-intensywny trening na rowerku stacjonarnym 6 minut rozgrzewki na niskim poziomie obciążenia20 sekund na średnim poziomie obciążenia (pedałuj jak najszybciej)10 sekund odpoczynku na niskim poziomie obciążeniaPOWTÓRZ 16 RAZY1 minuta na niskim poziomie obciążenia40 sekund na wysokim poziomie obciążenia (pedałuj jak najszybciej)20 sekund odpoczynku na niskim poziomie obciążeniaPOWTÓRZ 8 RAZY1 minuta na niskim poziomie obciążenia1 minuta SPRINTU na wysokim poziomie obciążenia5 minut odpoczynku i rozluźnienia na niskim poziomie obciążeniaBRAWO, WYTRWAŁAŚ! :) Źródło: Ofeminin Czy słyszeliście kiedyś o zaleceniu, że należy codziennie robić 10 tysięcy kroków, aby utrzymać dobre zdrowie? Brzmi nieźle, ale co, jeśli ktoś woli rower? Która z metod dbania o kondycję jest bardziej skuteczna? Przyjrzyjmy się im z bliska. Chodzenie zajmuje więcej czasu Zrobienie 10 tysięcy kroków dla przeciętnej osoby równa się przebyciu 8 kilometrów. Biorąc pod uwagę średnie tempo marszu (5 km na godzinę), taka droga powinna zająć około godziny i 36 minut. Jazda na rowerze spala więcej kalorii Uśrednione tempo marszu wynoszące 5 km/h pozwala na spalenie średnio 232 kcal na godzinę. W sumie przez całą drogę wynoszącą 8 km lub 10 tysięcy kroków spalimy około 371 kcal. Jazda na rowerze z umiarkowaną prędkością 20 km/h pozwala na spalenie 563 kcal na godzinę. Ta różnica rośnie przy zwiększonej intensywności jazdy. Szybki marsz z prędkością 6,5 km/h spala na godzinę 352 kcal, zaś szybka jazda na rowerze z prędkością 30 km/h – 844 kcal. Jazda na rowerze skuteczniej zapobiega otyłości Naukowcy z Londynu zbadali związek między różnymi sposobami codziennego poruszania się a ryzykiem wystąpienia otyłości. Dane zebrane od 15 tysięcy osób wykazały, że zarówno chodzenie, jak i jazda na rowerze były lepsze niż korzystanie z samochodu bądź transportu publicznego. Chodzeniu przypisano zmniejszenie indeksu BMI i masy tłuszczowej, lecz w mniejszym stopniu niż jeździe na rowerze. Przeciętny uczestnik badania dojeżdżający do pracy na rowerze ważył średnio o 5 kg mniej niż osoby korzystające z samochodu. Chodzenie nie wymaga sprzętu Powyższe dane nie znaczą nic, jeśli nie zaczniemy się ruszać – a chodzenie ma tu pewną przewagę nad rowerem. Na spacer może wyjść każdy, praktycznie w każdych warunkach. Jazda na rowerze wymaga oczywiście roweru, najlepiej zadbanego, kasku i upatrzonej drogi na wyprawę. Picture by Simon Wilkinson/ 25/10/2014 – Cycling Fat Lad and Lass at The Back photo shoot –copyright picture – Simon Wilkinson – simon@ Czy rower jest lepszy? Jeśli lubisz jeździć na rowerze – tak, oczywiście! Zaoszczędzisz czas, spalisz więcej kalorii i skuteczniej utrzymasz formę i figurę. A „wada” w postaci posiadania roweru i dbania o niego i tak na pewno nie jest minusem w Twoich oczach. Jeśli zaś mimo wszystko takie dwa kółka to nie Twoja bajka – chodzenie też jest w porządku… Aby tylko nie siedzieć bezczynnie! Artykuły dla Ciebie Gotowanie w domu ma dobry wpływ na naszą psychikę Liczenie kalorii – wyjaśniamy w 60 sekund! Zalety treningu spolaryzowanego Naturalne suplementy mogą być szkodliwe Innowacyjny materiał, który otwiera mikrootwory wentylacyjne, gdy się pocisz 45 min saykl wideo do treningu fitnessKryty jazda na rowerze jest dobrym po tym, jak pierwsza kropla potu spada na podłogę. Oto, gdzie prawdziwa zabawa zaczyna się, adrenalina taniec i spalanie tłuszczu extacy. Nauka mówi, że mięśnie hormony dochodzą do 50 minucie treningu. 45 minut-to bardzo blisko - dobra czas trwania trening na rowerze stacjonarnym fot. Adobe Stock Rowerek stacjonarny to jeden z najpopularniejszych sprzętów w domowej siłowni. Nic dziwnego - jazda na rowerze stacjonarnym pozwala schudnąć i wymodelować sylwetkę. Spis treści: Rowerek stacjonarny - zalety Jazda na rowerze stacjonarnym - efekty po miesiącu Jak schudnąć jeżdżąc na rowerku stacjonarnym? Rower stacjonarny a budowa masy mięśniowej Rodzaje rowerów stacjonarnych Ile kosztuje rower stacjonarny? Jaki rower stacjonarny warto kupić? Zalety ćwiczeń na rowerze stacjonarnym Jazda na rowerze stacjonarnym nie tylko poprawia działanie układu krążenia i oddechowego, czyli kondycję inaczej zwaną wytrzymałością organizmu. To także dobry sposób na spalanie kalorii, a więc na redukcję tkanki tłuszczowej i odchudzanie. Niewątpliwą zaletą treningu na rowerze jest to, że w mniejszym stopniu obciąża stawy niż np. bieganie. Na stopy, kolana i biodra nie działają siły, jakie powstają przy chodzeniu i bieganiu. Nie ma wstrząsów i nie ma obciążenia wynikającego z ciężaru ciała, gdyż spoczywa on na siodełku. Z tego względu rowerek stacjonarny poleca się osobom, które mają problemy z kolanami, stawami skokowymi oraz biodrami. Jazda na rowerze stacjonarnym może też wzmacniać mięśnie nóg, a dokładniej kształtować ich siłę wytrzymałościową. Służy ona do pokonywania oporu przez dłuższy czas. Tego rodzaju trening wymaga zwiększenia oporu, co sprawia, że ma się uczucie, jakby się jechało pod górę. Niemal każdy rower stacjonarny daje możliwość zwiększenia oporu. Jazda na rowerze stacjonarnym - efekty po miesiącu To, ile kalorii uda się spalić na rowerze stacjonarnym zależy od twojej masy ciała, czasu trwania treningu i jego intensywności. Im te parametry są wyższe, tym większa liczba spalonych kalorii. Przyjmuje się, że średnio jazda na rowerze stacjonarnym może spalać od 300 do 750 kcal na godzinę. Oczywiście spalanie może być niższe od podanego wyżej. Najmniej kalorii spala osoba lekka, jadąc wolno i krótko. Najwięcej – ktoś, kto jedzie szybciej, długo i sporo waży. Jak długo i jak często jeździć na rowerku stacjonarnym? Optymalny czas treningu to 35-40 minut. Staraj się pedałować 2 lub 3 razy w tygodniu, a już po miesiącu regularnych ćwiczeń zauważysz efekty. Twoje nogi staną się wyraźnie smuklejsze. Co ważne, maksymalnie szybkie tempo pedałowania wcale nie oznacza, że szybciej zobaczysz efekty jazdy na rowerze stacjonarnym. Twoje tętno powinno oscylować około 130 uderzeń na minutę. Właściwe dotlenienie umożliwia spalanie kalorii, a co za tym idzie - skuteczne odchudzanie. To, ile kalorii spalasz podczas jazdy na rowerku stacjonarnym zobaczysz na wyświetlaczu urządzenia - większość jest w nie wyposażona. fot. Adobe Stock Jak schudnąć ćwicząc na rowerku stacjonarnym? Jeśli jeździsz na rowerze powyżej miesiąca i przestałaś zauważać efekty jazdy na rowerku stacjonarnym, możesz zwiększyć intensywność treningów. Trenuj kilka razy w tygodniu. Postaw przede wszystkim na dość długie treningi – od 20 minut w górę. Staraj się w tym czasie jechać stałym najwyższym możliwym do utrzymania przez ten czas tempem. Dwa razy w tygodniu (ale nie dzień po dniu) możesz zrobić trening interwałowy. Niech trwa maksimum 20 minut. W tym czasie na zmianę jedź szybko lub bardzo szybko i odpoczywaj pedałując powoli lub bardzo powoli. Proponujemy na początek 1 minutę szybkiej jazdy z 2 minutami odpoczynku. Z czasem możesz skracać czas odpoczynku. Szybkie budowanie kondycji Trenuj 4-6 razy w tygodniu Tu sprawdzą się interwały (np. HIIT), czyli naprzemienna jazda w bardzo szybkim tempie i w tempie spokojnym. Taki trening nie powinien trwać dłużej niż 20 minut. Rób je dwa-trzy razy w tygodniu i nigdy dzień po dniu. Ekstremalnym przypadkiem interwałów jest tzw. tabata: tylko 4 minuty wysiłku (20 sekund sprintu na maksa + 10 sekund przerwy – całość powtórzona 8 razy), ale wysiłek jest bardzo intensywny. W pozostałe dni treningowe jedź stałym średnim tempem przez 30-45 minut. Przygotowanie do maratonów rowerowych Tu przede wszystkim liczy się wytrzymałość, więc stawiaj głównie na długie treningi i staraj się stopniowo wydłużać ich czas do takiego, jakiego spodziewasz się podczas startu w imprezie rowerowej. W ten sposób przyzwyczaisz ciało do długiego wysiłku i... zahartujesz sobie tyłek. Staraj się też, gdy robisz trening, za każdym razem jechać w najwyższym stałym tempie, na jakie cię stać. Raz po raz możesz też zrobić interwały – one także poprawiają wytrzymałość. Jeśli czeka cię start w jeździe terenowej, trenuj na zmiennym obciążeniu, tak jakbyś jechała czasami pod górkę. Staraj się w tym czasie utrzymać tempo jazdy lub zmniejszyć je jak najmniej. Rower stacjonarny a budowa masy mięśniowej Na rowerku stacjonarnym nie da się zbudować okazałej masy mięśniowej. Oczywiście pewien przyrost masy mięśni nóg i pośladków można zaobserwować zwłaszcza u osób początkujących i trenujących na rowerze z oporem. Jednak na rowerze nie uda się rozbudować mięśni do rozmiarów, na jakich zależy zawodnikom fitness czy kulturystyki. Ze względu na to, że obciążenie kości i stawów jest na rowerze niewielkie, trening na nim nie pomoże wysycać kości wapniem (przeciwdziałanie i leczenie osteoporozy). Takie działanie ma np. bieganie (jeśli chodzi o kości nóg) oraz trening siłowy. Rodzaje rowerów stacjonarnych Wyróżnia się wśród nich trzy podstawowe rodzaje: tradycyjny, tzw. recumbent bike, czyli rower, na którym siedzi się z wyprostowanym tułowiem oraz rowery spinningowe. Tradycyjny rower stacjonarny Przyjmuje się na nim pozycję jak na zwykłym rowerze trekkingowym. Część ciężaru ciała spoczywa na dłoniach opartych na kierownicy, a tułów jest pochylony do przodu. Pedały umieszczone są z grubsza pod siodełkiem, a pedałuje się w dół. Na tym rowerze można wykonać każdy trening: długi, krótki, intensywny, spokojny, interwałowy. Rower do jazdy z wyprostowanym tułowiem Może być całkowicie pozbawiony kierownicy i mieć jedynie uchwyty obok siodełka. Zresztą nie trzeba na nich opierać rąk. Tułów jest wyprostowany, a pedały znajdują się przed siodłem – nogi pracują w przód. To idealne rozwiązanie dla osób, które mają problemy z nadgarstkami, łokciami czy szyjnym odcinkiem kręgosłupa. Jednak aby odciążyć dół pleców, warto oprzeć je na oparciu. Ten rower nie za bardzo nadaje się do bardzo intensywnych ćwiczeń, gdyż jazda na nim jest mniej komfortowa. Rower spinningowy To wyczynowa wersja roweru stacjonarnego. Siedzi się na nim jak na zwykłym rowerze trekkingowym czy górskim. Najczęściej używany podczas zajęć spinningu – grupowe zajęcia fitness odbywające się na rowerach. Jeśli masz dostęp do takiego sprzętu i kochasz jazdę na rowerze stacjonarnym, nie wahaj się! Płynnie wyregulujesz na nim opór i zrobisz każdy rodzaj treningu. Ceny rowerów stacjonarnych Rozpiętość cen jest ogromna. Najtańszy nowy rower można kupić za ok. 250 zł. Najdroższe kosztują blisko 20 tysięcy złotych. Rower mechaniczny – ceny zaczynają się od 250 zł i sięgają kilkuset złotych, rower magnetyczny – ich cena zaczyna się od 350 zł, a kończy na kilkunastu tysiącach, rower elektromagnetyczny – można go kupić od 900 zł. Najlepsze kosztują kilkanaście tysięcy, rower spinningowy – kosztuje od 400 zł do 6000 zł. Warty grzechu rower w tej kategorii kosztuje ponad 1500 zł. fot. Adobe Stock Jaki rower stacjonarny kupić? Na co zwracać uwagę, jeśli chcesz kupić rowerek stacjonarny do domu? Na cenę również, ale uwierz, nie powinno to być najważniejsze kryterium. Brakuje ci pieniędzy na przyzwoity rower stacjonarny? Odłóż zakup na później i zbierz więcej pieniędzy albo zrezygnuj z zakupu i zainwestuj w karnet do fitness klubu. Nadal chcesz kupić sprzęt do domu? Oto kilka porad: Rowerek stacjonarny - nowy czy używany? Jeśli stać cię na dobry nowy sprzęt, kup go. Jeśli jednak nie dysponujesz dużym budżetem, poszukaj używanego, ale dobrej jakości roweru, najlepiej renomowanej firmy. Rower z wyświetlaczem czy bez? Uwierz, ale lepiej postawić na jakość wykonania mechanizmu roweru niż na licznik kalorii czy obrotów. Zwłaszcza jeśli trenujesz dla zdrowia lub chcesz się odchudzać. Lepiej kupić oddzielnie przyzwoity pulsometr. W odchudzaniu i dbaniu o zdrowie najważniejsza jest dieta, regularny ruch ma drugorzędne znaczenie. Nie znaczy to oczywiście, że nie jest ważny. Warto nauczyć się rozpoznawać sygnały, jakie wysyła ciało podczas treningu i samodzielnie oceniać intensywność wysiłku. I zawsze dawać z siebie więcej, czyli wychodzić ze swojej strefy komfortu. Rower magnetyczny, mechaniczny czy elektromagnetyczny? Chodzi oczywiście o system, jaki odpowiada za regulowanie oporu podczas jazdy: Mechaniczny system oporu - jest najtańszym i najprostszym rozwiązaniem. Regulacja może być bezstopniowa lub z wyraźnym stopniowaniem. Opór powstaje poprzez zwiększenie siły tarcia – np. mocniej jest dociskany specjalny pas do koła. Taki system najczęściej stosowany jest w rowerkach najtańszych i... spinningowych. Łatwo w razie potrzeby da się go naprawić. Magnetyczny system oporu - polega na hamowaniu koła przy użyciu hamulca magnetycznego. Ten system stosowany jest w rowerach droższych. Jego zaletą jest to, że pracuje bardzo cicho i precyzyjnie – można dokładnie dopasować opór do swoich potrzeb. Jednak mechanik amator raczej już go nie naprawi. System elektromagnetycznego oporu - pracuje cicho, jest najbardziej precyzyjny, ale i najbardziej skomplikowany, a więc najdroższy w naprawie. W regulacji oporu bierze udział, poza hamulcem magnetycznym, specjalny mikroprocesor sterujący silnikiem elektrycznym. Ten system najczęściej znajduje się w najdroższych rowerach stacjonarnych. Liczba stopni obciążenia Im jest większa, tym lepiej, bo łatwiej będzie dobrać idealny opór. Spada ryzyko, że wybrany stopień będzie zbyt słaby, a kolejny za duży. Ryzyko to w ogóle odpada, jeśli regulacja obciążenia będzie odbywać się płynnie, a nie skokowo. Ale i tu warto postawić na rower z dużym zakresem regulacji, zwłaszcza jeśli przygoda z treningami stacjonarnymi ma potrwać dłużej. fot. Adobe Stock Masa koła zamachowego Dla amatora wystarczy koło o masie 7-12 kg. Osoba zaawansowana albo planująca dużo trenować, powinna postawić na zakup roweru z kołem o masie bliskiej 20 kg. Jazda jest wtedy płynniejsza, choć ciężej jest rozpocząć jazdę. Koła o masie poniżej 7 kg nie zapewniają komfortu podczas treningu. Na baterie czy na prąd z gniazdka? Najnowocześniejsze rowery stacjonarne są wyposażone w generatory prądu. Gdy ruszasz, zaczynasz też produkować prąd. Jednak koszt takiego sprzętu zaczyna się od 6 tysięcy złotych. Rower stacjonarny mały czy duży? To zależy od tego, ile masz miejsca w domu i ile chcesz zapłacić. Mechaniczne i magnetyczne rowery potrafią być bardzo niewielkie. Za to te elektromagnetyczne z wyświetlaczami mogą mieć już spore wymiary. Mniej miejsca zajmuje rower tradycyjny, więcej ten do jazdy z wyprostowanym tułowiem. Regulacja kierownicy i siodła To podstawowa sprawa, bo od tego zależy twój komfort. Bez niego nie ma mowy o długich i intensywnych treningach. Najlepiej, aby w wybranym modelu dało się regulować wysokość i ustawienie obu elementów. Waga roweru stacjonarnego Im jest cięższy, tym jest stabilniejszy i... tym trudniej go transportować i przestawiać. Mimo wszystko odradzamy zakup roweru o masie 10-15 kg – będzie niestabilny, a i z kiepskich materiałów pewnie został wykonany. Najcięższe rowery potrafią ważyć nawet 80 kg. Przyjmij, że przyzwoity rower "zaczyna się" od 25 do 30 kg. Kłopoty z motywacją? Takim osobom bardzo przyda się rower z wbudowanymi programami. Można po prostu wybrać zadanie: jeden z dostępnych interwałów, jazdę na czas albo inny cel i po prostu jechać, zamiast zastanawiać się: co tu dzisiaj zrobić? Najlepsze rowery oferują nawet automatyczny dobór obciążenia do aktualnego tętna, co ułatwia osiąganie treningowych celów. Niektóre mają podpórkę na książkę, która z pewnością przyda się podczas długich i niezbyt intensywnych jazd. Artykuł został pierwotnie opublikowany Czytaj więcej na temat ćwiczeń odchudzających:Ćwiczenia na udaĆwiczenia na pośladkiĆwiczenia na płaski brzuch Pokonanie stu kilometrów na rowerze to nie lada wyzwanie, szczególnie dla początkującego kolarza. Może być jeszcze gorzej, gdy zaplanujemy trasę w listopadzie. I wcale nie będzie łatwo. Będzie zimno, wiało i wszystko nas będzie bolało. Jak pokonać taki dystans i samych siebie? Niepodległościowy Yoloride Nie byłabym sobą, gdybym nie wpadła na kolejny szalony (głupi?) pomysł. Postanowiłam, że w tym roku Święto Niepodległości będzie wyjątkowe i w ramach cotygodniowych treningów kolarskich z Yoloride zaproszę Was do wspólnego przejechania 100 km na 100-lecie niepodległości Polski! Startujemy w niedzielę, 11 listopada br., o godz. Spotykamy się o godz. pod napisem “I LOVE ZIELONA”, gdzie zrobimy sobie pamiątkowe zdjęcie z biało-czerwoną flagą. Pierwszy zarys trasy jest już gotowy. Jesteście ciekawi? Odsyłam na Stavę: Zapraszam też do komentowania oraz ewentualnych uwag. Dlatego niewykluczone, że jeszcze w ostatniej chwili trasa ulegnie niewielkiej modyfikacji. Chciałam, aby dystans był jak najmniej bolesny (choć będzie kilka podjazdów), żeby można było łatwo odbić z powrotem do Zielonej Góry (dla osób, które zrezygnują w trakcie) oraz żeby uwzględniała co najmniej dwie stacje benzynowe, na których będziemy mogli kupić ciepłe napoje, skorzystać z toalety czy uzupełnić zapasy energii (stacje w Nowej Soli i w Kożuchowie). Tempo będzie jak zwykle konwersacyjne i myślę, że (nie licząc przerw) pokonamy ten dystans w około cztery godziny. Na przeszkodzie może stanąć nam tylko pogoda, która o tej porze roku jest nieprzewidywalna. Pamiętajmy też, żeby nie zatracić idei Yoloride czyli wspólnego treningu w grupie, zachęcającego do jazdy na rowerze i uprawiania kolarstwa. Tu nie chodzi o ściganie się lub gonienie tych lepszych, to nie jest miejsce na realizację własnych planów treningowych, nie musimy nic nikomu udowadniać i odrywać się od peletonu. Owszem, mocniejsi kolarze mogą trzymać czoło, ale w rezultacie czekamy na wszystkich i wspieramy się nawzajem. Jak się przygotować? 1. Zacznij od decyzji. Każdy, kto planuje zmierzyć się z taką trasą, powinien na początek zadać sobie pytanie czy na pewno jest w stanie to zrobić. Dla bardziej doświadczonych kolarzy 100 km nie będzie wielkim wyczynem, ale dla początkujących, którzy nie mają jeszcze na liczniku trzycyfrowego dystansu, tak długa jazda w niepewnych warunkach pogodowych, może okazać się nie lada wyzwaniem. Dlatego jeśli dopiero planujesz przejechać swoje pierwsze 100 km na szosie, ustal wyjazd w ciepły, słoneczny i najlepiej bezwietrzny dzień. W listopadzie może być z tym ciężko. 2. Trenuj dłuższe dystanse. Miesiąc przed zaplanowaną setką można jeszcze zadbać o formę. Dlatego warto jeździć regularnie, co najmniej trzy razy w tygodniu. Wystarczy np. po pracy wyskoczyć na szybkie 25-30 km, a więcej potrenować w weekendy. Zaplanuj trasę na sobotę na 30-40 km, a w niedzielę nawet na 60-70 km. W ten sposób utrzymasz lub poprawisz formę, a organizm przyzwyczaisz do dłuższej jazdy, siodełka i pochylonej pozycji na rowerze. Stąd nasze niedzielne Yoloride, które stało się formą dłuższego niż dotychczas treningu, w tlenowym tempie, przygotowującego do 100 km w dniu 11 listopada. 3. Zadbaj o zdrowie. Niestety, jesień to czas przeziębień i grypy, dlatego już teraz pomyśl jak zadbać o zdrowie. Idąc na rowerowy trening radzę odpowiednio się ubierać, gdyż zimny wiatr może nas szybko owiać. Stój to indywidualna sprawa, ale przy obecnej pogodzie warto chronić głowę, uszy, gardło, plecy i stopy. Można wspomagać organizm pijąc świeże soki, herbaty, domowe kompoty, jedząc owoce i warzywa, a także potrawy z czosnkiem, cebulą (działają przeciwwirusowo i przeciwzapalnie) oraz imbirem i miodem (działają rozgrzewająco). Oczywiście możemy stosować specyfiki z apteki czyli multiwitaminy, witaminę D, kwasy omega, itp. Ważne, żeby zbudować swoją odporność i nie rozchorować się, bo to osłabi nasz organizm i wybije z rytmu treningowego. 4. Pamiętaj o wyposażeniu. Przejechanie stu kilometrów na rowerze zajmie średnio wytrenowanej osobie ok. 4 godzin. Dlatego zadbaj o odpowiednią ilość płynów i jedzenia. Warto wziąć ze sobą dwa duże bidony (np. jeden z izotonikiem, drugi z wodą mineralną – 100 ml napoju na 15 min. jazdy), batoniki energetyczne, banana, może nawet jakąś słodką bułkę. Jeśli planujesz wyjazd w niedzielę, znalezienie na trasie otwartego sklepiku gdzie uzupełnisz zapasy, może okazać się trudne. Zadbaj więc o to wcześniej. Nie zapomnij o odpowiednim wyposażeniu roweru. Zabierz ze sobą pompkę, zapasową dętkę, a nawet mini zestaw naprawczy. Mogą przydać się łyżki do opon, klucz czy spinka do łańcucha. To wszystko dla większego spokoju i lepszego komfortu psychicznego. Oczywiście pamiętamy też o rozgrzewce. Kilka przysiadów, skłonów czy chociaż dojazd na zbiórkę powinny nam wystarczyć. Rozciągamy się na koniec, po przejechaniu całego dystansu. 5. Zaufaj grupie. Polecam jazdę w grupie, bo jeździ się łatwiej i przyjemniej niż w samotności. Zawsze ktoś podyktuje tempo, peleton ochroni Cię przed wiatrem, a kolega z boku zmotywuje, gdy będzie ciężko. Wspólne rozmowy i zespołowa praca sprawą, że pokonanie nawet 100 km nie będzie takie straszne. Nie zapominaj, że to “aż” 100 km, dlatego jedź wolniej niż na krótszych dystansach, spokojnie, bez zrywów, pościgów, aby wystarczyło Ci sił na pokonanie całej trasy. Możesz lekko przyspieszyć na ostatnich 10-15 kilometrach, ale pod koniec znów zwolnij na tzw. rozjazd. Oczywiście zaplanuj przerwy, ale nie za długie, aby nie dopuścić do zastygnięcia mięśni. Satysfakcja gwarantowana! Mam za sobą już kilka stukilometrowych dystansów, w tym te pokonane na zawodach. Pierwsze 100 km przejechałam jeszcze na rowerze MTB, ponad rok temu, w czerwcową, piękną słoneczną sobotę. To była czysto rekreacyjna jazda, połączona z odkrywaniem nowych, wakacyjnych terenów. Pamiętam, że w drodze powrotnej mocno wiało i po powrocie padłam jakbym właśnie przejechała … 100 km. Nie napiszę, że będzie łatwo, bo nie będzie. Jasne, że będzie bolało. I na pewno w listopadzie będzie zimno. Pewnie wiatr będzie wiał w twarz, a nie w plecy, może nawet padać. Wszystko musisz wziąć pod uwagę. To może być niekończąca się walka z dystansem i z samym sobą. Ale pamiętaj. Jeśli zdecydujesz się pojechać z Yoloride, to na pewno nie będziesz sam! Bo każdy będzie miał do pokonania taki sam dystans, w takich samych warunkach pogodowych. To będzie prawdziwy sprawdzian nie tylko wytrwałości fizycznej, ale też psychiki. Od sumienności i zapału oraz silnej woli, będzie zależało czy dotrwasz do końca. A potem… satysfakcja gwarantowana!

40 minut jazdy na rowerze stacjonarnym